O progresji ciężaru przy spadku powtórzeń. Czyli np. 1 faza-5 x max Po dojściu do tych 6/8p w każdej serii : 2 faza-5 x 6p ale z drobną progresją obciążenia. Po wyczerpaniu progresu: 3 faza-5x5 -progresja Na koniec: 3 faza-4x3-progresja + regresja z ciężarem ciała na maks. Tutaj już powinieneś na miękko te 10/15kg dowieszac + robić w regresji te [...]
[...] był zapas. Pierwszy raz robiłem to,wiec pewnie technika mocno kulawa, zwłaszcza ze nie było zbyt wielkiego czucia brzucha.. uginanie nog w leżeniu i wyprost do świecy 3 s x max tak zeby brzuch całościowo poczuć uginanie ramion w podporze tyłem CC x 15 CC x 15 zapas jest, się zobaczy czy będe dokładał cieżaru czy jeszcze pójdę w większą ilość [...]
[...] jak zawsze ostatnimi czasy ostatnia seria sdłąbiej technicznie, natomiast cte w podchwycie starałem się pilnowac techniki jak tylko się da. Utrzymanie pozycji w l-sit 3 x max w stracie tego ćwiczenia niby brzucha nie czułem tak bardzo ale za to dziś już czuję jak trzeba %-) Co ciekawe nogi też odczuwam... Scyzoryki z piłką CC x 12 CC x 12 CC x [...]
[...] 8/6/6/4 25/30/32/32 2. ROZPIĘTKI NA SKOSNEJ 8/6/6/4 8/10/12/14x1 sama +3 z wspomaganiem, ale zawsze progres 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8/6/6/4 20/25/25/28 ost. max 25kg 4. ROZPIĘTKI BRAMA 8/6/4 7/10/10 ost. max 7kg 1. TRICEPS-PROSTOWANIE RAMION PRZY WYC. 8/8/6/6 20/20/21/22 2. PROSTOWANIE RAMION-WYC. GÓRNY ZZA GŁOWY 8/8/6 15/15/20 [...]
[...] zamiane tego ćwiczenia na wiosłowanie końcem sztangi w oparciu o ławke wtedy plecy nie dostają tak wkość. A: Podciąganie na drążku 5 x CC / 4 x CC / 5 x CC < to był max ale robiłem najszerszym chwytem , przerzuce sie na węższy chwyt i będe progresować. P: Wiosłowanie hantlą jednorącz: 2 s x 5-8 p 5 x 15kg / 5 x 17.5kg P: Uginanie ramion [...]
[...] zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa) 2. suwnica 4x 10/8/6/6 90ske tu pamietaj tez o progresji ciezaru 3. wypady krotkie 3x6-8 90ske 4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek + 20-30 min aero Dzien2. (cwiczenia a [...]
[...] chyba dopiero po jakimś czasie, jak dobije te 65/66kg ? Ostatecznie chce zrobić 70/75kg. Co do treningu myślałem aby go zmienić bo ten nie jest aż tak wyczerpujący, i trwa max 15min... Myślałem zrobić coś na zasadzie A-klatka/triceps/uda/brzuch B-Plecy/biceps/łydki/barki/brzuch I rozłożenie byłoby Pn-A Wt-Wolne Śr-B Czw-wolne Pt-A Sb-wolne [...]
[...] drazka do karku nachwytem lub podciaganie na maszynie(kiepska sila na pociaganie bez pomocy) trochę bym to zmienił w zamian: przyciaganie drążka na maszynie za kark 2s x max przyciaganie drążka na maszynie przed klatę 2s x max BICEPS uginanie ramion ze sztanga 3s 10,8,6 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem 2s max powtórzeń [...]
[...] skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem Klatka moze być -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru -Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 10-12 powt. -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 -Triceps [...]
[...] ramion na maszynie w dół 4s po MAXp (jedno z dwóch, triceps cały dzień pracuje. Dodatkowo nie patrz na powtórzenia tylko dobieraj co jakiś czas ciężar i jedź z nimi na maxa, ile dasz radę w jednej serii zrobić) Brzuch: 1.sklony na lawce 3 serie po 12-15 pow 2.sklony na maszynie 3 serie po 12-15 pow 3.skrety na maszynie 3 serie po 12-15pow [...]
[...] ze moja normalna waga dawniej byla 67kg. Teraz waze 80kg bo zaczalem troche dbac. W lato wazylem 84kg. Wyniki silowe na trzy powtorzenia, wynik mniej wiecej bo nie badam maxow: plaska 80, wioslowanie 80, podciaganie ja+20kg, bic z 40, pompki na poreczach ja + 20 conajmniej. Tylko najwazniejsze: u ekto 80% sukcesu to jedzenie. Musisz o tym [...]
[...] w kazdej serii) -Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie) -Martwy ciag 4x 8-6-6-4 BICEPS : -Uginanie ramion ze sztanga 4x 8-6-4-2 -Uginanie ramion naprzemian hantlami 3x 8-6-4-2 3 DZIEN [...]
[...] 10x 58,5kg/10x 58,5kg/10x 58,5kg/12x 48,5kg/16x 38,5kg Syzyfki + wykroki w miejscu 15+12x 2,5kg+21kg/15+12x 2,5kg+21kg/15+12x 2,5kg+21kg Wspięcia na palce jednonóż 3x max max x 5kg/max x 5kg/max x 5kg Uginanie nadgarstków w oparciu o ławke z hantlem nachwyt/podchwyt 15+15x 4,5kg/15+15x 4,5kg/15+15x 4,5kg Spiecia z nogami pod katem 90st [...]
z tymi łydkami to mi się pomyliło..w każdej serii będzie max(15-20 powtórzeń) co mógłbym dodać do klaty? może jeszcze z 1 serie do wyciskania? bo wydaje mi się że 13serii to za mało troszke(może mi się tylko to wydaje) a dlaczego przy plecach z tymi maszynami to zły pomysł??chciałbym trochę na wyciągu porobić bo podciąganie mi ciężko strasznie [...]
[...] 10-8powtórzeń 3serie brzuch 2dzien: plecy: 1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8 2. Podciąganie się na drążku 3 serie max. 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8 4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8 20min [...]
[...] wasko - uchwyt rownolegly 50*15, 75*13, 85*10, 95*7+50*8 lawka rzymska bez ciezaru 13, 10, 7, 5 - kaput }:-( wspiecia maszynie cos ala suwnica, imituja stojace wspiecia, max ciezar 150kg do bolu 5 serii wspiecia siedzac na smithie - sztanga na kolanach ( trzeba kombinowac %-) ) 4 serie do bolu ciezar 110kg powt ponad 20 w kazdej serii Potem [...]